რომელი ვარჯიშები უნდა გააკეთოს ქალმა ორსულობის დროს - რატომაა ისინი აუცილებელი

ორსულობის დროს ვარჯიშს შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის. აქ არის რამდენიმე უსაფრთხო და სასარგებლო ვარჯიში და მათი მნიშვნელოვანი მიზეზები:

რეკომენდებული სავარჯიშოები
გასეირნება:

რატომ: დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს შენარჩუნებას, აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს დაღლილობას.
ცურვა:

რატომ: იძლევა წინააღმდეგობას სახსრებზე დაძაბულობის გარეშე, ათავისუფლებს შეშუპებას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
პრენატალური იოგა:

რატომ: აძლიერებს მოქნილობას, ამცირებს სტრესს და ხელს უწყობს რელაქსაციას. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მშობიარობის სუნთქვის ტექნიკას.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები (კეგელის ვარჯიშები):

რატომ: აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მშობიარობასა და გამოჯანმრთელებას და ამცირებს შარდის შეუკავებლობის რისკს.
სიძლიერის ვარჯიში:

რატომ: მსუბუქ წონებს ან წინააღმდეგობის ზოლებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ კუნთების ძალა და მხარი დაუჭირონ სხეულის მთლიან ფუნქციას. ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, მოერიდეთ სიმძიმის აწევას.
დაბალი ზემოქმედების აერობიკა:

რატომ: აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს და ამცირებს სახსრებზე ზემოქმედებას. ბევრი გაკვეთილი შექმნილია სპეციალურად ორსული ქალებისთვის.
გაჭიმვა:

რატომ: ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, აუმჯობესებს მოქნილობას და შეუძლია შეამსუბუქოს დისკომფორტი სხეულის ცვლილებების დროს.
ორსულობის დროს ვარჯიშის მნიშვნელობა
ფიზიკური ჯანმრთელობა: რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის მომატების მართვაში, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში და გესტაციური დიაბეტის და ჰიპერტენზიის რისკის შემცირებაში.

ფსიქიკური კეთილდღეობა: ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს შფოთვა და გააუმჯობესოს საერთო ფსიქიკური ჯანმრთელობა ენდორფინების გამოყოფის გზით.

მშობიარობისთვის მზადება: აქტიურობამ შეიძლება გააძლიეროს გამძლეობა და ძალა, რაც სასარგებლოა მშობიარობისა და მშობიარობის დროს.

მშობიარობის შემდგომი აღდგენა: რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ ძალისა და ფიტნესის აღდგენაში.

Სიფრთხილის ზომები
ორსულობის დროს ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან, განსაკუთრებით თუ არსებობს რაიმე გართულება ან შეშფოთება. გადამწყვეტია თქვენი სხეულის მოსმენა და საჭიროებისამებრ შეცვალოთ აქტივობები. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ტკივილი, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სიმპტომები, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ პროფესიონალს.

ცურვა:

უპირატესობები: უზრუნველყოფს მთლიანი სხეულის ვარჯიშს სახსრებზე მინიმალური დატვირთვით, ამცირებს შეშუპებას და ათავისუფლებს ორსულობის სიმძიმეს.
პრენატალური იოგა:

უპირატესობები: აძლიერებს მოქნილობას, აუმჯობესებს სუნთქვას და ხელს უწყობს რელაქსაციას. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს სტრესის შემსუბუქებაში.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები (კეგელის ვარჯიშები):

უპირატესობები: აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მშობიარობას და აღდგენას და შესაძლოა შეამციროს შარდის შეუკავებლობის რისკი.
დაბალი ზემოქმედების აერობიკა:

უპირატესობები: აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს სახსრებზე ნაზი. ბევრი კლასი ემსახურება სპეციალურად ორსულ ქალებს.
სიძლიერის ვარჯიში:

უპირატესობები: მსუბუქი წონა ან წინააღმდეგობის ზოლები დაგეხმარებათ კუნთების სიძლიერის შენარჩუნებაში. ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების ძირითად ჯგუფებზე და მოერიდეთ სიმძიმის აწევას.
გაჭიმვა:

უპირატესობები: ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას და მოქნილობის გაუმჯობესებას, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა სხეულის ცვლილებების დროს.
სტაციონარული ველოსიპედი:

უპირატესობები: უზრუნველყოფს კარგ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს სახსრებზე დაბალი ზემოქმედებით.
რჩევები უსაფრთხო ვარჯიშისთვის
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან: ყოველთვის მიმართეთ სამედიცინო პროვაიდერს რაიმე ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ რაიმე გართულება არსებობს.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: ყურადღება მიაქციეთ როგორ გრძნობთ თავს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ტკივილი, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სიმპტომები, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ პროფესიონალს.

იყავით დატენიანებული: დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ.

მოერიდეთ მაღალი რისკის მქონე აქტივობებს: მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც დაცემის ან ტრავმის რისკს შეიცავს, განსაკუთრებით ორსულობის შემდგომ პერიოდში.

საჭიროებისამებრ შეცვალეთ: ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი რუტინის კორექტირება, რომ კომფორტულად დარჩეთ.

ორსულობის დროს აქტიურობის შენარჩუნება დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში, ამიტომ შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ!