როგორ შევძლოთ კვების გაკონტროლება? - რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ

კვების კონტროლი აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, წონის მართვისა და ქრონიკული დაავადებების პრევენციისთვის. გონივრული გადაწყვეტილებების მიღებით, თუ რას, როდის და როგორ ჭამთ, შეგიძლიათ უკეთ მართოთ თქვენი საკვების მიღება და ხელი შეუწყოთ თქვენს საერთო კეთილდღეობას. აქ მოცემულია პრაქტიკული რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ ეფექტურად აკონტროლოთ თქვენი კვება:

1. დაგეგმეთ თქვენი კვება დროზე ადრე
შექმენით კვების გეგმა: დაგეგმეთ თქვენი კვება და საჭმელები კვირაში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ უკეთესი საკვები არჩევანი, თავიდან აიცილოთ იმპულსური კვება და უზრუნველყოთ დაბალანსებული დიეტა.
სერიის მომზადება: წინასწარ მოამზადეთ ჯანსაღი კერძების დიდი ნაწილი და შეინახეთ მაცივარში ან საყინულეში. ეს დაზოგავს დროს და უზრუნველყოფს, რომ შიმშილობის დროს მზად გქონდეთ საკვები პროდუქტები.
სასურსათო საყიდლების სია: მიჰყევით სასურსათო სიას თქვენი კვების გეგმის მიხედვით, რათა თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმლის ან გადამუშავებული საკვების შეძენა.
2. ფოკუსირება მთლიან, დაუმუშავებელ საკვებზე
მიირთვით მთლიანი საკვები: უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, მჭლე ცილებს (როგორიცაა თევზი, ქათამი ან მცენარეული ცილები) და ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა თხილი, თესლი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი). ეს საკვები უფრო მკვებავია და ხელს შეუწყობს თქვენს ჯანმრთელობას.
მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს: შეამცირეთ დამუშავებული და დაფასოებული საკვების მოხმარება, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს დამატებულ შაქარს, არაჯანსაღ ცხიმებს და ნატრიუმს. დამუშავებულმა საჭმელებმა და ფასტ-ფუდმა შეიძლება შეარყიოს თქვენი კვების მიზნები.
3. საკონტროლო ნაწილის ზომები
გონივრული კვება: ყურადღება მიაქციეთ შიმშილისა და სისავსის ნიშნებს. ჭამეთ ნელა და ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რას გრძნობს თქვენი სხეული ჭამის დროს. ეს ხელს უწყობს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას.
პორციის კონტროლი: გამოიყენეთ პატარა თეფშები ან თასები, რათა დაგეხმაროთ პორციის ზომის რეგულირებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ პორცია (მაგ., საკვების სასწორის ან საზომი ჭიქების გამოყენებით), თუ ცდილობთ მართოთ თქვენი კალორიების მიღება.
მოერიდეთ შეფუთვით პირდაპირ ჭამას: ამან შეიძლება გამოიწვიოს უაზრო ჭამა. ამის ნაცვლად, ანაწილეთ საკვების გონივრული რაოდენობა, რათა ხელი შეუწყოთ მოხმარების კონტროლს.
4. დააბალანსეთ მაკრონუტრიენტები
ჩართეთ სამივე მაკროელემენტი: დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება შეიცავს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსს. თითოეული მათგანი უნიკალურ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებაში:
ნახშირწყლები: შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული და პარკოსნები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სტაბილურ ენერგიას.
ცილები: ჩართეთ ცილის მჭლე წყაროები, როგორიცაა ქათამი, თევზი, ლობიო და ტოფუ, ქსოვილების ასაშენებლად და აღდგენისთვის და კუნთების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.
ცხიმები: ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლი და ზეითუნის ზეთი ტვინის ჯანმრთელობისა და ჰორმონების ბალანსისთვის.
დააკვირდით ნახშირწყლების მიღებას: თუ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ წონის კონტროლზე ან სისხლში შაქრის მართვაზე, თვალი ადევნეთ რაფინირებული ნახშირწყლების მიღებას (მაგ., თეთრი პური, შაქრიანი საჭმელები) და შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ბოსტნეული.
5. იყავი დატენიანებული
დალიეთ წყალი: წყალი გადამწყვეტია საჭმლის მონელებისთვის, საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის და ჯანსაღი კანის შესანარჩუნებლად. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში - მიზანშეწონილია მინიმუმ 8 ჭიქა (64 უნცია), მაგრამ მეტი, თუ აქტიური ხართ ან ცხელ კლიმატში ხართ.
შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელები: მოერიდეთ შაქრიან გაზიან სასმელებს, ენერგეტიკულ სასმელებს და ჭარბი ხილის წვენებს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ცარიელი კალორიების მიღებას და სისხლში შაქრის მატებას.

6. მოერიდეთ საჭმლის გამოტოვებას
მიირთვით რეგულარული კვება: საჭმლის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა დღის შემდეგ ან ცუდი არჩევანის გაკეთება გადაჭარბებული შიმშილის გამო. შეეცადეთ მიირთვათ სამი დაბალანსებული კვება და 1-2 ჯანსაღი საჭმელი ყოველდღიურად.
არ გამოტოვოთ საუზმე: დაბალანსებული საუზმის მიღება აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და უზრუნველყოფს ენერგიას დღისთვის. შეიტანეთ პროტეინი, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები მდგრადი ენერგიისთვის.
7. შეიტანეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები
მიირთვით ბოჭკოვანი: ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ლობიო და პარკოსნები) ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას.
თანდათან გაზარდეთ ბოჭკოები: თუ არ ხართ მიჩვეული ბოჭკოვანი საკვების ჭამას, ნელა გაზარდეთ საკვების მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი.
8. შეზღუდეთ დამატებული შაქარი და მარილი
შეამცირეთ შაქარი: მოერიდეთ შაქრიან საჭმელს, დესერტს და შაქრიან სასმელებს. აირჩიეთ ბუნებრივი სიტკბო ხილიდან ან გამოიყენეთ ალტერნატივა, როგორიცაა სტევია ან ბერის ხილი, საჭიროების შემთხვევაში.
შეამცირეთ მარილი: ნატრიუმის ზედმეტმა რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა. შეზღუდეთ დამუშავებული და რესტორნის საკვების მიღება, რომლებიც ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს. ამის ნაცვლად, აურიეთ თქვენი კერძები მწვანილით, სანელებლებით ან მცირე რაოდენობით ზღვის მარილით.
9. გაითვალისწინეთ თქვენი კვების გარემო
იკვებეთ ყურადღების გაფანტვის გარეშე: მოერიდეთ ჭამას ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. შეეცადეთ დაჯდეთ მაგიდასთან და ყურადღება გაამახვილოთ კვებაზე.
შექმენით დამამშვიდებელი ატმოსფერო: ჭამა მშვიდ და ყურადღებიან გარემოში გეხმარებათ უკეთ დაუკავშირდეთ თქვენი სხეულის შიმშილისა და სისავსის სიგნალებს.
10. აკონტროლეთ თქვენი საკვების მიღება
გამოიყენეთ კვების ჟურნალი: თქვენი კვების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი კვების ჩვევები, განსაზღვროთ გაუმჯობესების სფეროები და დარჩეთ თქვენი კვების მიზნების წინ.
გამოიყენეთ კვების აპლიკაციები: აპლიკაციები, როგორიცაა MyFitnessPal, Cronometer ან Yazio, საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ კალორიებს, მაკროელემენტებსა და მიკროელემენტებს, რათა ნახოთ ზუსტად რას ჭამთ.

11. გონებით დატკბით
დააბალანსეთ მიდრეკილება ჯანსაღი ჩვევებით: კარგია მისი მიღებადროდადრო გიყვართ თქვენი საყვარელი კერძები, მაგრამ ეცადეთ, რომ ისინი განსაკუთრებულ შემთხვევად აქციოთ და არა ჩვეულებრივ ჩვევად. თუ თქვენ გაქვთ მკურნალობა, დააბალანსეთ ის ჯანსაღი კვებით მთელი დღის განმავლობაში.
ივარჯიშეთ ზომიერებაზე: თქვენ არ უნდა მოაკლოთ თავი, მაგრამ შეეცადეთ გაითვალისწინოთ პორციების ზომა და სიხშირე, როდესაც მიირთმევთ მაღალკალორიულ ან შაქრიან საკვებს.
12. ფოკუსირება გრძელვადიან მიზნებზე
დაისახეთ რეალისტური კვების მიზნები: მიუხედავად იმისა, ცდილობთ წონის დაკლებას, კუნთების მომატებას ან უბრალოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას, დაისახეთ კონკრეტული და მიღწევადი მიზნები. დაყავით ისინი უფრო მცირე ნაბიჯებად, რომელთა მიღწევაც უფრო ადვილია.
იყავით თანმიმდევრული, არა სრულყოფილი: კვება არის წონასწორობა და არა სრულყოფილება. ფოკუსირება მოახდინეთ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაზე უმეტესად და ნუ იმედგაცრუებთ შემთხვევითი გადაცდომებით.
13. ჩართეთ პრობიოტიკები და პრებიოტიკები
ნაწლავების ჯანმრთელობა: ჯანსაღი საჭმლის მონელება საერთო კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ასპექტია. შეიტანეთ პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო და კიმჩი) თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. პრებიოტიკები, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ნიორი, ხახვი და ბანანი, გეხმარებათ ნაწლავებში კარგი ბაქტერიების კვებაში.
14. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
შეამოწმეთ ეტიკეტები: შეფუთული საკვების ყიდვისას ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტზე კალორიების, შაქრის, ნატრიუმის და ცხიმის შემცველობა. მოძებნეთ საკვები ინგრედიენტების მოკლე სიით და ნაკლები დანამატებით.
ყურადღება მიაქციეთ პორციების ზომას: ზოგიერთი შეფუთული საკვები შეიცავს რამდენიმე პორციას, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ პორციის ზომა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
15. მოიძიეთ მხარდაჭერა და ხელმძღვანელობა
გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან: თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული დიეტური პრობლემები ან მიზნები, დარეგისტრირებულ დიეტოლოგს შეუძლია მოგაწოდოთ პერსონალური რჩევები და კვების გეგმები.
შეუერთდით საზოგადოებას: იქნება ეს ონლაინ თუ პირადად, მხარდამჭერი კვების ჯგუფის ნაწილი ან ჯანმრთელობის გამოწვევა დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში.

დასკვნა
კვების კონტროლი არ არის ხისტი დიეტები ან საკუთარი თავის წართმევა იმ საკვებისგან, რომელიც მოგწონთ - ეს არის დაბალანსებული, გააზრებული გადაწყვეტილებების მიღება, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ჯანმრთელობის მიზნებს. კვების დაგეგმვით, სრულ საკვებზე ფოკუსირებით, მაკროელემენტების დაბალანსებით, ჰიდრატირებული და პორციის კონტროლის პრაქტიკით, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ პასუხისმგებლობა თქვენს კვებაზე და შეიტანოთ ხანგრძლივი, დადებითი ცვლილებები თქვენს კვების ჩვევებში. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ წონის მართვას, ენერგიის უკეთეს დონეს ან მთლიან ჯანმრთელობას, მთავარია თანმიმდევრულობა.