5 ძალიან მარტივი და ეფექტური გზა ცხიმების დასაწვავად

აქ მოცემულია 5 მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა ცხიმების დასაწვავად, რომლებიც შეუფერხებლად ჯდება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში:

1. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
რატომ მუშაობს: HIIT ცვლის ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებს დასვენების პერიოდებთან ერთად, აძლიერებს მეტაბოლიზმს და წვავს ცხიმებს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დიდი ხნის შემდეგ.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
შეასრულეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა სპრინტი, ხტომა ჯეკი ან ბურპი 30 წამის განმავლობაში სრული ინტენსივობით.
დაისვენეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ 10-20 წუთის განმავლობაში.
ბონუსი: დროში ეფექტურია და სასწაულებს ახდენს როგორც ცხიმის დაკლებისთვის, ასევე მთლიანი ფიტნესისთვის.
2. გაზარდეთ ცილების მიღება
რატომ მუშაობს: ცილა აძლიერებს მეტაბოლიზმს, დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს და ინარჩუნებს კუნთოვან მასას ცხიმის დაკარგვის დროს.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
ჩართეთ ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო ხორცი, თევზი, ლობიო, ტოფუ და ბერძნული იოგურტი.
მიზნად ისახავს 0,8-1,2 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო ფუნტზე დღეში.
3. იყავი აქტიური მთელი დღის განმავლობაში
რატომ მუშაობს: არასავარჯიშო აქტივობის თერმოგენეზი (NEAT), როგორიცაა სიარული, დასუფთავება ან ფიჯირება, წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
რეგულარულად შეისვენეთ ჯდომისგან სიარულით.
გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, ან გააჩერეთ უფრო შორს საყიდლების დროს.
მიზნად დაისახეთ 10000 ნაბიჯი დღეში მაქსიმალური მოძრაობისთვის.

4. ფოკუსირება ძალაუფლების ვარჯიშზე
რატომ მუშაობს: კუნთების აშენება ზრდის დასვენების დროს მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას დასვენების დროსაც კი.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
ჩართეთ რთული ვარჯიშები, როგორიცაა squats, deadlifts და push-ups თქვენს რუტინაში.
ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ, მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს.
ბონუსი: ის ასევე აუმჯობესებს პოზას და ძვლების ჯანმრთელობას!
5. გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი ცხიმებითა და ბოჭკოებით
რატომ მუშაობს ეს: ჯანსაღი ცხიმები და ბოჭკოვანი გინარჩუნებთ გაჯერებას, ხელს უშლის ჭარბი კვებისგან და ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს.
როგორ გავაკეთოთ ეს:
შეიტანეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლი, ზეითუნის ზეთი და ცხიმიანი თევზი ჯანსაღი ცხიმებისთვის.
თქვენს კვებას დაამატეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და პარკოსნები.

მოერიდეთ: გადამუშავებულ საკვებს, შაქრიან სასმელებს და დახვეწილ ნახშირწყლებს, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმის დაკარგვის შენელება.
ბონუს რჩევები
იყავით ჰიდრატირებული: საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ეხმარება შიმშილის კონტროლს.
მიიღეთ ხარისხიანი ძილი: ცუდი ძილი არღვევს ჰორმონებს, რომლებიც არეგულირებენ შიმშილს და ცხიმის შენახვას, რაც ართულებს ცხიმის დაკარგვას. დამიზნეთ 7-9 საათის განმავლობაში ღამით.
სტრესის შემცირება: ქრონიკული სტრესი იწვევს ცხიმის დაგროვებას (განსაკუთრებით მუცლის გარშემო). ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკას, როგორიცაა მედიტაცია ან იოგა.